Z pierwszymi promieniami słońca, jak co roku wielu z nas zaczęło myśleć nad przygotowaniem ciała do ekspozycji publicznej, np. na plaży w Chałupach...Wielu też pomyślało by się zabrać do tego z głową i chcą osiągać maksimum efektów z treningów.
Wielu ekspertów i ludzi, którzy ćwiczą nie od dziś, zawsze powie, że najpierw trzeba się zastanowić jaki chcemy uzyskać efekt. No i jeśli chcemy zrobić masę to nie obejdzie się bez specjalnej diety. Zresztą nie tylko, żeby zbudować masę jest potrzebna odpowiednia dieta. Trzeba pamiętać by dostarczyć budulca dla mięśni by rosły, jak także trzeba pamiętać o materiałach, które zregenerują nasze ciało. Jeszcze oczywiście trzeba ułożyć odpowiedni trening do stażu ćwiczącego, ale kiedy indziej napisze.
Dziś przedstawię dietę na masę. Nie jest to mój pomysł znalazłem go w necie, ale uważam, że nie jest głupi :).
1) Zapotrzebowanie energetyczne:
TDEE - Całkowite zapotrzebowanie energetyczne.
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyżni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161
TEA - Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
TEF - Termogeneza poposiłkowa
6-10% TDEE
NEAT - Termogeneza nie wynikająca z ćwiczeń
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik
Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy TEF
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal
Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NAET uwzględnione są w górnych granicach.
2) Nadwyżka kaloryczna
15-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego dla mężczyzn i 5-10% dla kobiet. Dla naszego ektomorfika będzie to 20% z 3029 kcal. Czyli 606 kcal. Tym razem już naprawdę całkowita energetyczność diety wynosi 3635 kcal. Zaokrąglamy ten wynik i mamy 3650-3700 kcal. Dla osoby ważącej 60 kg 3650-3700 kcal to bardzo duża ilość, ale z praktyki wiemy, że dla ektomorfika ta ilość nie jest za duża.
3) Makroskładniki
Białko
Podaż 1,6-2 g białka na kg masy ciała dla większości osób będzie wystarczająca.
Co jemy? np:
Gotowane mięso, również chude czerwone, ser biały chudy i półtłusty, mleko, jogurty/kefiry naturalne, gotowane/parowane ryby, jajka.
Tłuszcze
Niektórzy uzyskują lepsze rezultaty przy mniejszej zawartości tłuszczu w diecie, inni przy większej. Jednakże tłuszcze powinny stanowić minimum 20-25% zapotrzebowania energetycznego.
Co jemy? np:
Oliwa z oliwek extra virgin, olej lniany tłoczony na zimno, orzechy i nasiona oraz jako uzupełnienie NNKT tran/kapsułki omega-3.
Węglowodany
Stanowią resztę zapotrzebowania energetycznego.
Co jemy? np:
Kasze gruboziarniste, ryż biały/brązowy, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, owoce, warzywa.
4) Ilość posiłków
Rozłożenie energii na 4-6 posiłków w ciągu dnia zazwyczaj pozwala uzyskać najlepsze rezultaty.
5) Posiłki w praktyce
-w każdym posiłku należy uwzględnić źródło pełnowartościowego białka,
-w każdym posiłku należy uwzględnić solidną porcję różnorodnych warzyw,
-ilość tłuszczów i węglowodanów w poszczególnych posiłkach powinna być ustalona w zależności od indywidualnych uwarunkowań,
-w posiłku spożywanym po treningu najlepiej sprawdza się kombinacja węglowodanów z białkiem, jednocześnie w okresie potreningowym niewskazane jest spożywanie dużych ilości tłuszczu i błonnika pokarmowego.
dieta stworzona przez ellis
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz